Lunedì, eccoci puntuali con il menù della nutrizionista Alessandra Ardemagni de La Dieta Giusta con le proposte per la cena per bilanciare i pasti del pranzo di Milano Ristorazione, ovvero quel che i nostri bambini mangiano a scuola.
Non una dieta ma un menù pratico e semplice per organizzare la spesa settimanale e consumare pasti sani. Come sempre per scaricare il menù non dovete far altro che cliccare qui.
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Dopo aver ricevuto l’invito da parte dell’Organizzazione Mondiale della Sanità a consumare meno carne rossa il pesce ancora di più è entrato tra i piatti salutari da portare in tavola. Il pesce ha proteine che per la loro composizione in aminoacidi essenziali sono simili a quelle della carne. Tra i vantaggi nel consumare il pesce piuttosto che la carne vi è la qualità dei grassi presente che è nettamente superiore in questo alimento.
Sono infatti grassi con un ridotto contenuto di colesterolo e abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti «grassi buoni», specialmente i preziosi omega-3. Questi grassi riducono l’infiammazione, controllano la coagulazione del sangue e i livelli dei trigliceridi e quindi sono anche sicuramente utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
I pesci contengono bassi livelli di vitamina B, ferro e zinco ma sono una buona fonte di retinolo e vitamina D e calcio. Soprattutto se mangiati con le loro lische come nel caso delle acciughe oppure del pesce intero utilizzato per la preparazione delle zuppe. Il ridotto contenuto in tessuto connettivo rende inoltre il pesce particolarmente digeribile.
Per non buttare via la ricchezza e i vantaggi fin qui esposti prestate attenzione alla cottura dato che i grassi polinsaturi si deteriorano facilmente alle alte temperature; un ottimo metodo per la preparazione del pesce è al “cartoccio”, ovvero in forno dopo averlo avvolto in un foglio d’alluminio o carta da forno. In questo modo viene conservato anche il sapore e la morbidezza del pesce.
Quali specie preferire?
Tutti i tipi di pesce forniscono all’organismo nutrienti preziosi, proteine, sali minerali ed omega 3. Ovviamente il rapporto di questi nutrienti varia di specie in specie, il primo consiglio, che vale per tutti gli alimenti, è quindi quello di variare spesso il tipo di pesce consumato.
Naturalmente più il pesce è grasso più vi è abbondanza di “grassi buoni” ma anche di calorie. La concentrazione di lipidi nel pesce è molto variabile (dallo 0,1 al 30%) per tale ragione i pesci vengono classificati in magri, semigrassi e grassi. Di seguito una tabella indicativa in quanto il contenuto di grassi può variare in funzione dell’età e del ciclo biologico.
| Pesci elencati in base al contenuto di grassi | |||
|---|---|---|---|
| Magrissimi(Fino all’1%) | Magri(Dall’1 al 5%) | Semigrassi(Dal 5 al 10%) | Grassi(Oltre il 10%) |
| Luccio | Spigola | Triglia | Sgombro |
| Cernia | Sogliola | Cefalo | Salmone |
| Orata | Tinca | Carpa | Anguilla |
| Merluzzo | Sardina | Capitone | |
| Orata | Triglia | Aringa | |
| Acciuga | Tonno | ||
| Trota | Storione | ||
| Pesce spada | |||
Uno dei pesci più magri molto consumato perché facile da cucinare e buona fonte di proteine è il pesce spada. Tuttavia, trovandosi in cima alla catena alimentare dell’ambiente acquatico, tende ad accumulare nelle sue carni quantità importanti di sostanze tossiche quali metalli pesanti, come il mercurio, ma anche diossina ed i policlorobifenili. Tale rischio è comune a tutti i pesci di grossa taglia come il tonno, lo squalo e la verdesca.
Il pesce selvatico è potenzialmente più esposto a scorie chimiche rispetto a quello di allevamento, che tende tuttavia a presentare una minore concentrazione di sali minerali ed omega-3 nelle sue carni; da non sottovalutare, inoltre, il rischio derivante da possibili sofisticazioni dei mangimi con i quali viene alimentato.
Da preferire nella scelta è il pesce di piccola taglia e senza dubbio il nostro pesce azzurro come alici, sardine, sarde e sgombri.
Per questo motivo, il pesce azzurro può costituire il piatto forte delle nostre tavole.
Ultimissima raccomandazione: diffidate dal pangasio, un pesce d’acqua dolce praticamente privo di omega-3 e sospettato di essere il pesce più inquinato in commercio.
